De 7 mest effektive kroppsvektøvelsene du kan gjøre

De 7 mest effektive kroppsvektøvelsene du kan gjøre
Fizkes / Getty Images Selv om du ikke betaler månedlige avgifter på treningsstudioet eller har et dedikert treningsområde hjemme, har du fortsatt det eneste verktøyet du trenger for å få det beste Formen på livet ditt: din egen kropp. Å gjøre kroppsvektbevegelser, som knep og push-ups, under høy intensitetsintervalltrening (HIIT), er en super effektiv trening - og en som er nesten utstyrsfri.

fizkes / Getty Images

Selv om du ikke betaler månedlige avgifter på treningsstudioet eller har et dedikert treningsområde hjemme, har du fortsatt det eneste verktøyet du trenger for å få det beste Formen på livet ditt: din egen kropp. Å gjøre kroppsvektbevegelser, som knep og push-ups, under høy intensitetsintervalltrening (HIIT), er en super effektiv trening - og en som er nesten utstyrsfri. Hvis du har joggesko og en timer, er du klar til å gå.

Så hva er HIIT? "Det er en treningsmetode hvor du utfører en øvelse på din all-out, maksimale innsats for en kort periode, og følg den med en kort hvileperiode" forklarer Daphnie Yang, en sertifisert personlig trener og skaperen av HIIT IT! , en NYC-basert trenings klasse. "Ved å gjenta dette igjen og igjen, oppretter du intervaller for å spike din hjertefrekvens opp balansert med utvinning." Selv om du ikke kan kjøre en mil uten å stoppe, er sjansene, du kan sprute på plass i 30 sekunder. Du må presse deg selv, men bare for korte, overkommelige tidsperioder.

For å få mest mulig ut av din kroppsvektstrening, fokus på øvelser som bruker flere muskelgrupper samtidig. "De er mer effektive for å øke hjertefrekvensen fordi de bruker så mye av kroppen på en gang, og de hjelper deg med å oppnå fordeler raskere enn isolerte styrketreningsøvelser, sier Candice Seti, PhD, en personlig trener og ernæringsleder. (Når du får tak i det, kan intervalltrening helt forvandle kroppen din. Her er 6 grunner du burde stikke ut.)

Her deler trenere og treningseksperter 7 svært effektive kroppsvektbevegelser som kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål. Ikke gjør dem hver eneste dag, ettersom din skiftende kropp og utvikler muskler trenger tid til å omgruppere. "Det er best å ta en hviledag, en treningsdag eller kardiodag i mellom hvis du virkelig ønsker å aktivere resultatene dine," sier Devan Kline, administrerende direktør, medstifter og trener på Burn Boot Camp.

(Supplement disse flyttes med en tilpassbar vandringsplan for maksimale resultater. Du får til og med en gratis MP3-spiller!)

Fotografi av Liz HronekBurpee

Slik gjør du det : Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hopp deretter opp og klapp hendene over hodet ditt før du bøyer deg ned i en knebøy og hopper føttene bak deg i push-up stilling. Senk ned i en push-up, og kom deretter tilbake. Hopp nå føttene dine fremover til hendene, stå (eller hoppe opp) og klapp.(Ikke bekymre deg - de blir enklere. Det er det som skjedde da en kvinne gjorde 30 burpeer hver dag.)

Hvorfor er det effektivt : Push-up engasjerer overkroppen din, og hoppen gir deg en utbrudd av kardio, sier Seti.

Se hvordan du gjør den perfekte burpee:

Fotografi med Liz HronekJump Squat

Slik gjør du det: Stå med føttene på skulderbredden og brystet løftes. Klippe ned, hold vekten i dine hæler og knærne i tråd med tærne dine (ikke bøyde innover eller skyve foran knærne). Pass på at du ikke faller under knærne. Du kan legge et hopp øverst og synke rett ned i knebøyet, eller bare gjør en stående knebøy til å begynne. (Dette flyttet fra Forebygging Premium øker toningskraften til en tradisjonell knebøy som ikke bruker noe mer enn kroppsvekten din.)

Hvorfor er det effektivt: "Squats engagerer underkroppen, noe som er nøkkelen til Bygningsstyrke, sier Yang. "Legemuskler sprer opp noen av de største i kroppen din, noe som betyr mer kaloriforbrenning."

MER: Slik gjør du knep og lunges uten å drepe knærne dine

AnnonseAdvertisement

La oss holde kontakten

Du kan når som helst avslutte abonnementet.

Personvernregler | Om oss

Fotografering med Joel FreemanWalk-Out Push-Ups

Slik gjør du det : "Fra en stående stilling med føttene i hodebredde fra hverandre, bøy fremover i hofter med flat bak og gå hendene dine i en høy plank stilling, "Yang instruerer." Hold hendene dine utenfor skulderlinjen for å beskytte albuene. Vedlikehold din flate rygg, blikk foran hendene mens du setter brystet i gulvet. fra deg når du går hendene dine tilbake mot føttene dine, står hele veien opp. "

Hvorfor er det effektivt : Denne bevegelsen gjør alt:" Walk-outs er fantastiske overkroppsbevegelser, mens de presser musklene dine og beting dem til å tåle, alt sammen mens du bygger din kjerne stabilitetsopplæring, sier Yang. (Hvis du trenger hjelp med å mastere en push-up, gjør disse 5 trekkene.)

Fotografi med lov av Joel FreemanLunges

Slik gjør du det : Stå med føttene på hodebredde fra hverandre. Legg hendene på hoftene dine og vri opp brystet. Nå, trekk høyre ben langt nok fremover for å synke kroppen din uten at kneet ditt går foran tåen din. Sørg for å opprettholde samme bredde mellom føttene når høyre ben beveger seg fremover. På samme tid, la ryggen på kneet bøye seg mot gulvet uten å røre ved - tenk på to 90-graders vinkler i bena - og skyv deretter fremre foten tilbake til stående. Du kan gjenta samme bevegelse forover, og deretter vekselvis til det andre benet.

Hvorfor er det effektivt: Ikke bare forbedrer lungene balansen din, men de styrker koordinasjonen og skaper også muskler i underkroppen, forklarer Yang. (To av de utrolige fordelene du ser ved å strekke hver dag.) Mens du kanskje er wobbly i begynnelsen, som du begynner å stole på din egen styrke, kommer du til et punkt der du kan hoppe for å bytte lunges.

MER: 5 øvelser som er like effektive som lunges uten å drepe knærne dine.

Hero Images / Getty ImagesSprints

Slik gjør du det: "Kjører sprint på tredemølle eller ute er det enkleste måten å gjøre HIIT (som har vist seg å reversere aldring) fordi du trenger nesten ingenting for å få det gjort, sier Kyra Williams, CPT. Hun anbefaler sine kunder å prøve fem til ti intervaller på 60 sekunder med flat-out kjøring med 90 sekunders hvile mellom hvert intervall. (Vil du kjøre lenger? Kom i gang med denne 8-ukers nybegynnerplanen.)

Hvorfor det er effektivt : Sprints bygger din kardiovaskulære utholdenhet, slik at de blir enklere å gjøre over tid, og de forbedrer din generelle ben styrke også.

Fotografer høflighet av Liz HronekSkater Jump

Slik gjør du det : Start med bena skulderbredde fra hverandre, og hopp deretter til den ene siden og balanserer på ett ben, mens det andre benet ditt er forlenget bak deg. Bytt nå. Når du blir mer avansert, vil du kunne røre gulvet hver gang du hopper.

Hvorfor er det effektivt : Skater hopper arbeid for å bygge smidighet og benstyrke i en sammensatt bevegelse.

Forebygging Premium: Hvordan bli kvitt brafett, og to flere treningsoppdateringer du trenger å vite

Fotografering med Liz HronekMountain Climber

Slik gjør du det : Start i høy plank posisjon, med hendene rett under skuldrene og ryggen din i en rett linje. Uten å skyve bunnen inn i luften, ta i bruk kjernen din og begynn å ta et kne i brystet om gangen. Dette skulle se ut som om du kjører, men på dine hender og knær.

Hvorfor det er effektivt : Yang sier at dette trekket er en go-to fordi det blir mye gjort på en gang - ikke bare jobber du med din kardiouthold, men du bygger buk- og armstyrke. (Hvis din abs er i brann, kan du forsiktig styrke kjernen din med disse 5 øvelsene.)