7-Dagers spiseplan

7-Dagers spiseplan
Hvis du har gitt opp svangediet, er Prevention's Ultimate Diet 7-dagers spiseplan ditt redningsfest. Vi snakker ikke dampet tofu her. Tenk Strawberry-Banana Stuffed Fransk Toast til frokost - eller når som helst. Hjerte One-Pot Kylling Potpie til lunsj eller middag. Kremet opplyst sjømat Newburg for et middagsfest.

Hvis du har gitt opp svangediet, er Prevention's Ultimate Diet 7-dagers spiseplan ditt redningsfest.

Vi snakker ikke dampet tofu her. Tenk Strawberry-Banana Stuffed Fransk Toast til frokost - eller når som helst. Hjerte One-Pot Kylling Potpie til lunsj eller middag. Kremet opplyst sjømat Newburg for et middagsfest.

AnnonseringAdvertisement

La oss holde kontakten

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

Personvernregler | Om oss

Du kan til og med nyte en rik dessert og fortsatt komme i gang under din nåværende kaloriantal, som hvis du er gjennomsnittlig amerikansk kvinne, er ca 2, 300 per dag. Det er for mange, sier eksperter. Vår spiseplan legger opp til ca 1 700 kalorier om dagen (takk på en ekstra 250 eller så for drikkevarer). Men det er enkelt å tilpasse, uansett om du er 5 fot 10 og aktiv eller 5 fot 3 og overvektig.

Nøkkelen er å bestemme hvor mange kalorier du virkelig trenger. Deretter tilpasser du menyen til dine spesifikasjoner ved hjelp av tipsene med hver dags meny. Forebygging anbefaler å kutte 500 kalorier om dagen, noe som vil gi et sunt vekttap på 1 pund per uke. Med disse menyene vil det være smertefritt.

DAG 1

Frokost

2 poached omega-3-beriket egg

1 skive hel hvete toast eller 1/2 hel hvete bagel med 1 ts smør eller 2 ts trans-fri canola-basert spredning

1/2 grapefrukt

Lunsj

1 Kylling-Cranberry Sandwich

Blandetgrønn salat med 2 ss olivenolje Vinaigrette

Ettermiddagsmat

2 ss peanøttsmør

6 sm 1 oz) transfri frihvite kakere

1 skivet eple

Middag

Laksfilet med pan seared (ca 4 oz kokt, litt større enn et kort kort)

1 c broccoli rabe kokt med olivenolje, sprakk rød pepper og hvitløk

3/4 c vilt eller brun ris pilaf

Dessert eller kveldsmat

1/2 c friske bringebær eller andre sesongbaserte bær

1/2 c low- Fett: 68 g, Mettet fett: 15 g, Kolesterol: 551 mg, Fiber: 34 g, Fett: 34 g, Fett: 68 g, Fett: 68 g , Natrium: 1, 586 mg

Slanke tips:

Å skråstreke 500 kalorier: redusere lunsjsmørbrød fra en hel til en halv kutt en matbit

[sidebreak]

DAG 2

Frokost

1 c fullkorns frokostblanding (varm eller kald)

1 c 1% melk

1/2 banan

1/4 c tørket frukt, som rosiner

Lunsj

1 tunfisksal ad sandwich på full hvete brød

1 c Suppe til alle årstider

Ettermiddagsmat

Mini quesadilla med salsa: mais eller hel hvete tortilla (8 "diameter) fylt med redusert fett Cheddar (1/3 c shredded ) og sorte bønner (1/3 c), brettet i halvt og oppvarmet i en nonstick skillet

Middag

Caesar salat toppet med 3 oz grillet eller sautéed kyllingbryststriker eller reker med 2 ss Caesar dressing

Dessert eller kveldsmat

1/2 c fettfattig frossen yoghurt toppet med 1/3 kopp fettfattig granola og blåbær

Næringsinformasjon:

Kalorier: 1, 706, Protein: 93 g, Karbohydrater: 225 g, Fett: 54 g, Mettet fett: 12 g, Kolesterol: 132 mg, Fiber: 34 g, Natrium: 2, 250 mg

Smale tips:

For å skråstreke 500 kalorier: reduser lunsj quesadilla fra en helhet til en halv kutt en matbit

DAG 3 Frokost

1 servering Fransk Toast Strawberry-Banana

2 ss Maple Sirap

1 dollar vanilje yoghurt

Lunsj

1 1/2 c dampet eller stekt stekt blandet veg Etablerer

1 c brun ris

Ettermiddagsmat

1.5 oz (ca. 10) bakt tortilla chips

2 ss svartbønnsdip

1/4 c salsa

Middag

4 oz hakket oksekjøttpatty, serveres med åpen kant på fullkornsrull

1 oz Cheddarost med smurt fett og smelte på toppen

Tomatsalat med rødløk og fersk basilikum og 1 ss olje- og eddik dressing

Dessert eller kveldsmat

1 med bakt apple med 1 ss honning og 2 ss rostat valnøtter

Næringsinformasjon:

Kalorier: 1, 738, Protein: 64 g, Karbohydrater: 251 g, Fett: 57 g, Kolesterol: 232 mg, Fiber: 25 g, Natrium: 1, 137 mg

Smale tips:

For å slash 500 kalorier: utelat lønnesirup til frokost, slipper ost fra burger, hopp over valnøttpålegg på bakt eple

[sidebreak]

DAG 4

Frokost

2-oz banan klid muffin, om størrelsen på en fersken

1/2 c friske bær (blåbær, brombær, bringebær eller jordbær)

1/2 c fettfattig eller vanilje yoghurt

Lunsj

1 stykke pizza (vanlig størrelse ca. 4 oz fra pizzeria)

Tosset salat med salat, tomat , og shredded grønnsaker, med 2 ss olivenolje vinaigrette

Ettermiddagsmat

1 fersken

1 sm håndfull mandler (ca. 1/4 c)

Middag

1 servering Opplyst sjømat Newburg

1 c blandet korn pilaf

Dessert eller kveldsmat

2 smaltegrynkaker

Næringsinformasjon:

Kalorier: 1, 698, Protein: 79 g, Karbohydrater: 218 g, Fett: 61 g, Mettet fett: 15 g, Kolesterol: 244 mg, Fiber: 16 g, Natrium: 1, 923 mg

Slanke tips:

Å skråstreke 500 kalorier: reduser mandler snack

DAG 5

Frokost

1 c havregryn toppet med 2 ss ristet hvetekim

2 ss rosiner eller tørket tranebær

1/2 banan

1/2 c 1% melk

Lunsj

1 c-tomatsuppe

Grillet ost (2 oz amerikansk ost med redusert fett) med tomat på fullkornsbrød

Ettermiddagsmat

1 c svartbønnsuppe

5 sm trans- gratis fullkornsprakkere

Middag

1 servering Potetpottkylling

Tosket grønnsaker med 2 ss olivenolje vinaigrette o r sunt dressing

Dessert eller kveldsmat

1 servering Parfait Presto

Næringsinformasjon:

Kalorier: 1, 584, Protein: 84 g, Karbohydrater: 247 g, Fett: 38 g, Mett fett: 10 g, Kolesterol: 97 mg, Fiber: 37 g, Natrium: 2, 318 mg

Slanke tips:

Å skråstreke 500 kalorier: reduser lunsjsmørbrød fra hele halvparten, reduser havremel til 1 / 2 c med 1 ss hvetekim og 1 ss rødder eller tørket tranebær

[sidebreak]

DAG 6

Frokost

1 skive grønnsak (courgette, pepper, asparges, sopp) frittata (4-5 oz)

1 skive helkornsrille med 1 ts smør eller 2 ts trans-fri canola-basert spredning

Lunsj

1 (5-oz) beinfestet kyllingbryst

3/4 c kål og gulrot coleslaw

1 sm stykke cornbread (9 oz)

Ettermiddagsmat

1/3 cantaloupe

Middag

1 servering Fusilli med sopp og sveitsisk Chard

Babygrønt kastet med 2 ss olivenolje vinaigrette eller fettsalat dressing

Dessert eller kveldsmat

1 servering hjemmelaget apple skarpt toppet med 1/2 c fettfattig vaniljefrossen yoghurt og 2 ss ristede valnøtter

Næringsinformasjon:

Kalorier: 1, 776, Protein: 71 g, Karbohydrater: 217 g, Fett: 75 g, Mett fett: 13 g, Kolesterol: 342 mg, Fiber: 27 g, Natrium: 1, 209 mg

Slanke tips:

Å skråstreke 500 kalorier: utelat maisbrød fra lunsj, utelat frosset yoghurt og valnøtt pålegg på eplebrød

DAG 7

Frokost

2 helkorns vafler

3 ss lønnsirup

1/2 c friske eller frosne (tinte) bær

1 dollar (ca. 1/4 c) lav -fett vanlig eller vanilje yoghurt

Lunsj

1 servering Barley, Butternut og Black Beansalat

Tosket grønnsaker med 2 ss olivenolje vinaigrette eller fettsalat dressing

Ettermiddagsopplevelse

1 oz hver redusert fett Havarti og Cheddar oster

1 servering Krydret krydret nøtter

Middag

1 (6-oz) benkjøttkotelett

1/3 c appelsauce eller chutney

1 sm bakt søtpotet

1/2 c braised rødkål

Dessert eller kveldsmat

1/2 c rispudding

Nu tretthet Info:

Kalorier: 1, 670, Protein: 76 g, Karbohydrater: 219 g, Fett: 61 g, Mettet fett: 13 g, Kolesterol: 166 mg, Fiber: 25 g, Natrium: 1, 479 mg

Smale tips:

Å skråstreke 500 kalorier: utelat løkesirup, kutt en matbit

[sidebreak]

10 HELT RIKTIGE TIPS

1.Omega-3-berikede egg koster mer, men to av dem tilbyr nesten halvparten av de beskyttende fettsyrene som finnes i 3 oz kokt laks.

2. Kjøp hele melon-ikke forutgående. Når kjøttet er utsatt for lys, mister det dets næringsstoffer.

3. Stab de vasket og tørkede blader i fryseren i 2 til 3 minutter til skarp, svakt salat.

4. Bytt kalkun eller finhakket laks for biff for å kutte fett i burgere.

5. For å lage dine egne fettfattige tortilla chips, kutt 5 tortillas i åttende å lage 40 kiler. Ordne på bakervarer, pels med kokesprøyte, og dryss med 1/2 ts hver salt og chilipulver. Bake ved 350ºF til skarp, ca 10 minutter.

6. Pizza pakker beskyttende lycopen og akkurat den rette mengden olivenolje for å øke absorpsjonen.

7. Erstatt kalorifri brygget te for en tredjedel av oljen i dressinger for å redusere surheten av eddik.

8. For maksimal beta-karoten, velg søte poteter med de lyseste hudene.

9. Bønnesuppe er sunn, men noen restauranter bruker svinekjøtt i basen; vær sikker på å spørre.

10. Øk coleslawens smak ved å kaste i revet sitronskall eller juice.