6 Måter å stoppe overeating

6 Måter å stoppe overeating
Mennesker har en instinktiv (like god) frykt for sult. Ta boken Into the Wild - når hovedpersonen ikke finner mat, driver sulten ham til en skrikende, rystende-fist-i-himmelens raseri, et sterkt eksempel på den primale naturen til vårt behov for næring. I dag kjenner de fleste av oss hvor vårt neste måltid kommer fra, men vår reaksjon på sult har ikke utviklet seg med vår praktiserende verden.

Mennesker har en instinktiv (like god) frykt for sult. Ta boken Into the Wild - når hovedpersonen ikke finner mat, driver sulten ham til en skrikende, rystende-fist-i-himmelens raseri, et sterkt eksempel på den primale naturen til vårt behov for næring. I dag kjenner de fleste av oss hvor vårt neste måltid kommer fra, men vår reaksjon på sult har ikke utviklet seg med vår praktiserende verden.

Dette er grunnen til at selv tanken på å være sulten kan sende deg kjører til mini-mart for næring. Hvis du vil gå ned i vekt, må du stille inn på kroppens signal for å spise. "Hunger er en fysisk signal som du trenger energi," sier Dawn Jackson Blatner, RD, forfatter av The Flexitarian Diet. Det kan være din beste diett alliert, og hvis du lytter til kroppen din, vil du instinktivt mate den med riktig mengde. Falt ut, og sult blir kostholds fiende nummer én: Du kan spise mer enn du trenger eller bli for sulten og stoke ut av kontrollbehov.

AnnonseringAdvertisement

La oss holde kontakten

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

Personvernregler | Om oss

Disse 6 tipsene vil lære deg hvordan du spiser mindre og spot sult slik at du spiser for å være fornøyd. Du vil kunne kontrollere kalorier og kaste pounds uten "slanking. “

en. Bruk sulteskalaen

Vet du virkelig hva sult føles? Før du kan tømme den inn, må du lære å gjenkjenne de fysiske signalene som signaliserer et sunt behov for næring. Før du spiser, bruk vår sulteskala nedenfor for å finne ut hva du trenger:

Sultende: En ubehagelig, tom følelse som kan være ledsaget av lette hodepine eller jitters forårsaket av lavt blodsukkernivå fra mangel av mat. Binge risiko: høy.

Sulten: Ditt neste måltid er i tankene dine. Hvis du ikke spiser i løpet av en time, går du inn i farlig "sultende" territorium.

Svært sulten: Magen din kan grove, og du planlegger hvordan du vil sette en stopper for den kvelende følelsen. Dette er optimal spisingstid.

Tilfreds: Du er fullstendig, ikke full, men heller ikke sulten. Du er avslappet og komfortabel og kan vente til nosh.

Full: Hvis du fortsatt spiser, er det mer ut av fart enn faktisk sult. Magen din føles litt oppblåst, og maten smaker ikke så bra som den gjorde i de første få bitene.

Fyllt: Du føler deg ubehagelig og kan til og med få mild halsbrann fra magesyrene som kryper tilbake i spiserøret.

2. Påfyll hver 4. time

Fortsatt kan ikke fortelle hva ekte sult føles? Sett klokken din. Moderat til fullverdig sult (vårt ideelle vindu for å spise) er mest sannsynlig å treffe 4 til 5 timer etter et balansert måltid. Når du venter for lenge på å spise, kan du sende deg en nødjakt på energi og viljestyrken for å få sunne valg. "Vanlig spising holder blodsukkeret og energi stabilt, noe som hindrer deg i å føle et ekstremt behov for drivstoff," sier Kate Geagan, RD, forfatter av Go Green Get Lean: Trim midjen din med det ultimate kostholdet med lavt karbon fotavtrykk .

Å slanke seg: Hvis du føler deg sulten mellom måltider, bør en 150-kalori snack hjelpe deg med å holde deg over. Her er noen ideer: Munch på hele matvarer som frukt og usaltede nøtter - de har en tendens til å inneholde mer fiber og vann, slik at du fyller på færre kalorier. Bonus: De er lastet med sykdomsbekjempende næringsstoffer. Unngå fristelse ved å pakke sunn, bærbar snacks som tørket frukt i vesken, skrivebordslåsen eller hanskerommet.

3. Spise frokost uten ulemper

En studie publisert i British Journal of Nutrition spores dietter på nesten 900 voksne og fant at når folk spiste mer fett, protein og karbohydrater om morgenen, ble de fornøyde og spiste mindre i løpet av dagen enn de som spiste sine større måltider senere. Dessverre begynner mange amerikanere på tom mage. I en undersøkelse rapporterte forbrukerne at selv om de spiser om morgenen, er måltidet en full frokost bare om lag en tredjedel av tiden.

Å slanke seg: Hvis du føler deg fullblåst sult før klokken 12.00, er det en sjanse for at du ikke spiser nok om morgenen. Skyt for minst 250 kalorier og gjør det til en vane med disse tre strategiene.

  • Klargjør frokost før sengetid (kutt frukt og del ut litt yoghurt).
  • Stash single-serving bokser med kornkorn eller pakker med havremel og hyllefast fatfri melk eller soya melk på jobb å spise når du ankommer.
  • Spis en sen frokost hvis du ikke kan mage tidlig. "Ikke tving noe," sier John de Castro, PhD, en atferdsforsker og dekan fra College of Humanities and Social Sciences ved Sam Houston State University . "Bare vent en stund og spis klokka 9 eller 10. Det vil hjelpe deg å holde kontrollen senere på dagen."

MER: 10 Belly-Flattening Morning Meals

4. Bygg måltider med høyt volum

Faste matvarer med høyt væskeinnhold kan hjelpe deg med å undertrykke sult. "Når vi spiser mat med høyt vanninnhold som frukt og grønnsaker, i motsetning til mat med lavt vanninnhold som kjeks og pretzels, får vi større porsjoner for mindre kalorier, "sier Barbara Rolls, PhD, forfatter av The Volumetrics Eating Plan og en professor i næringsvitenskap ved Pennsylvania State University. Bunnlinjen: Du spiser mer mat, men kutte kalorier samtidig. Roller fant en lignende effekt i mat med mye luft. I en studie spiste folk 21% færre kalorier av en luftpustet ost-snack, sammenlignet med en tettere en.

Å slanke seg: Spis færre kalorier ved å spise mer mat. Prøv følgende sunne måter å fylle opp.

  • Start middag med salat, eller gjør det til måltidet ditt (pass på at du inkluderer protein som magert kjøtt eller bønner).
  • Velg frisk frukt over tørket. For omtrent samme mengde kalorier, kan du ha en hel kopp druer eller en measly 3 ss rosiner.
  • Øk volumet av en kalde, frossen middag ved å legge til ekstra grønnsaker som dampet brokkoli eller ferske hakkede tomater og poserte spenat.

5. Munch fiber hele dagen lang

Fiber kan hjelpe deg til å føle deg raskere og lengre. Fordi kroppen behandler et fiberrikt måltid langsommere, kan det hjelpe deg å holde deg fornøyd lenge etter å ha spist. Fiber-pakket mat er også høyere i volum, noe som betyr at de kan fylle deg opp slik at du spiser færre kalorier. En gjennomgang publisert i Journal of the American Dietetic Association li nked et høyt inntak av kornfibre med lavere kroppsmasseindeks og redusert risiko for type 2 diabetes og hjertesykdom.

For å slanke seg : Målet er å få minst 25 g fiber om dagen med disse tipsene. Inkluder produsere som epler og gulrøtter - naturlig høyt i fiber - i hvert måltid og snack. Prøv å erstatte noen eller alle dine vanlige brød, pasta og ris med fullkornsversjoner.

6. Alltid inkludere protein

Da forskere ved Purdue University spurte 46 diettfødte kvinner om å spise enten 30% eller 18% av deres kalorier fra protein, følte høyprotein-eatere mer fornøyd og mindre sulten. I løpet av 12 uker har kvinnene i tillegg bevart mer magert kroppsmasse, som inkluderer kalorierende brennende muskler.

For å slanke seg: Ha en servering av magert protein som eggehvite, lunkete tunfisk eller skinnfri kylling ved hvert måltid. En servering av kjøtt handler om størrelsen på et kort kort eller håndflaten, ikke med fingrene dine. Et annet protein alternativ er å inkorporere bønner i måltidene dine. Svarte bønner, kikærter og edamame (hele soyabønner) har lite fett, høyt i fiber og fullpakket med protein.

MER: Høyproteinmåltider