6 Måter å lage italiensk mat Flat Belly-Friendly

6 Måter å lage italiensk mat Flat Belly-Friendly
Westend61 / Getty Images Den smeltede osten, de søte sausene, de søte karbohydrater. Når alle disse smaker og teksturer kommer sammen på en tallerken, er kombinasjonen en som få kan motstå. Faktisk er italiensk mat det mest regelmessige spist etnisk mat i USA. Dessverre for våre kollektive midje linjer, er det også blant de mest kaloriske, ifølge en JAMA intern medisin studie.

Westend61 / Getty Images

Den smeltede osten, de søte sausene, de søte karbohydrater. Når alle disse smaker og teksturer kommer sammen på en tallerken, er kombinasjonen en som få kan motstå. Faktisk er italiensk mat det mest regelmessige spist etnisk mat i USA. Dessverre for våre kollektive midje linjer, er det også blant de mest kaloriske, ifølge en JAMA intern medisin studie.

( Forebygging 's nye program gjør at du spiser ekte mat, eller som vi liker å si, er det rent og lett. Med Spis rent, mister du vekt og kjærlighet Hver Bite , ingenting er utenfor grenser!)

Men det betyr ikke at du må gi opp dine favorittretter til å gå ned i vekt. Mens du sikkert allerede vet at helkorn er sunnere enn hvit spaghetti, finnes det andre, mindre kjente måter å lage pasta retter, kjøttboller, til og med pizza, flat mage-vennlig. Her er noen av de enkleste å trekke av:

Lauri Patterson / Getty ImagesSwap dine proteiner.

Når du legger til protein i kaken eller pastabollen, kan du holde deg fullere lenger, noe som igjen kan hjelpe deg å si nei til sekunder. Men ikke bare noen kilde til næringsstoffet vil gjøre. Prosciutto, pepperoni, pølse og mange andre italienske stilkjøtt er altfor rik på mettet fett og mageoppblussende salt som betraktes som sunt.

For å holde deg på farten med kostholdet ditt, legg til kylling, stekt skinke, ansjos eller kjøttboller (laget med 90% magert biff og hakkede sopp) til dine favorittretter, i stedet foreslår Angel Planells, RDN , CD, en talsmann for Academy of Nutrition & Dietetics.

Etter en vegetarisk eller vegansk plan? Topp kaken med proteinfylte grønnsaker som kokt spinat (3 g per ½ kopp servering) eller brokkoli (2 g per ½ kopp servering), og en av disse 7 sinnsykt kreative kjøttfrie kjøttboller. "Disse sunnere alternativene er ikke bare mer diettvennlig, men de er også en god kilde til protein, jern, sink og B-vitaminer. " (Sjekk ut hvordan dette paret mistet vekten mens de spiste seg gjennom Italia.)

Anna Shepulova / Getty ImagesPair karbohydrater med veggies.

Til tross for konvensjonell visdom, er ting som italiensk brød, spaghetti Bolognese og ravioli ikke iboende "dårlig" for deg. Men måten vi forbereder dem på i Amerika - vanligvis uten grønnsaker - er ikke den sunneste eller mest autentiske måten å nyte dem på. (Sjekk ut Forebygging Premiums overbevisende tilfelle for å følge et middelhavsdiett her.)

"Spise brød med smør eller olivenolje, for eksempel, er ikke kjent i Italia.Der dyper folk sitt brød inn i grønnsaksuppe eller bruker det til å tørke opp salatdressingen som er dvelende på tallerkenen, sier Chicago-området registrert dieter Christine M. Palumbo, RDN. "Når karbohydrater er parret med fiberrike grønnsaker, som De er ofte i autentiske italienske retter, de absorberes langt langsommere, noe som bidrar til å avverge blodsukkeret og sultespiser. "

Hvis du legger til flere grønnsaker til klassiske italienske retter, er det også en smart måte å senke kaloritallet." Hvis du ser på vekten din, tar sikte på å ha flere grønnsaker og protein på tallerkenen din og mindre av pastaen, sier Ilyse Schapiro, RD, en registrert ernæringsfysiolog i Connecticut. "Hold deg til en kopp tilberedt pasta og jazz opp din tallerken med mange grønnsaker og litt protein som kylling, reker eller kalkun kjøttboller.

AnnonseringAdvertisement

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

Personvernpolicy | Om oss

circlePS / Getty ImagesLær å lage en gremolata.

"Gremolata er et Italia n garnere av rå, finhakket hvitløk, persille og sitronskall, forklarer Chloe Coscarelli, kjendiskokk og forfatter av

Chloes Vegan Italian Kitchen . "Det legger til store mengder smak med langt færre kalorier og fett enn kremete eller oljeaktige sauser. "(Når du ønsker en rik, kremaktig pastarett, men ikke har lyst til å gå ut på osten, fløte og kalorier, treffer disse 7 geniealternativene stedet.) For et måltid som er så deilig, vil du glemme alt om den fuktige Alfredo-sausen, sauté vilt sopp og spinat i litt olivenolje, bland ¾ kopp av veggene med en ¾ kopp servering med fullkornspasta sammen i en bolle og topp med Coscarelli's go-to gremolata oppskrift:

¼ kopp fersk italiensk persille

2 fedd hvitløk, finhakket eller knust

Zest of 1 sitron

1 ss olivenolje

¼ ts havsalt

¼ teskjeet malt svart pepper

Bland

alle ingrediensene sammen i en liten bolle, og skyll den over parabolen. Serverer 4.Håndlagde bilder / Getty Images Bruk gressmatet ost.

Tilbake på 90-tallet da mange fryktet kosten fett, tjente ost seg en ganske dårlig rap. Selv om vi nå vet at fett ikke er fienden, antar mange fortsatt at ost ikke kan være en del av en sunn vekttapsplan. Men det er rett og slett ikke sant (sjekk ut disse 3 fantastiske tingene som skjedde da en kvinne sluttet å spise "lite fett"). Faktisk, i en britisk studie konsumerte deltakere som spiste en høyprotein, moderat kaloriost-snack mindre under sitt neste måltid enn de som hoppet over den kremete behandlingen. Forskere sier dette er sannsynlig fordi ost er en god kilde til å fylle protein.

Det er selvfølgelig lett å overdrive det; nøkkelen er porsjonskontroll og plukker riktig variasjon. "Hvis du elsker parmesan, trenger du ikke unngå det. En spiseskje med shredded parmesan er for eksempel bare 22 kalorier, mens en en-ounce serverer 112 kalorier, "Schapiro sier." Frisk mozzarella er også et godt alternativ. Den har 85 kalorier per gram, som ikke er så dårlig i forhold til andre oster."

En annen måte å bruke ost til fordel for deg: Kjøp gressfôrede sorter." Oster fra gressfôrede dyr er høyere i omega-3 fett, noe som kan hjelpe vekttap innsats, sier Schapiro. "De gir også høyere konsentrasjoner av ulike vitaminer enn ost fra kornmatede kyr. "

bhofack2 / Getty ImagesVelg en bedre marinara.

Når det er laget på en fabrikk, er marinara ofte fylt med sukker og salt for å øke holdbarheten. Og det er dårlige nyheter for kostholdet ditt. En nylig australsk studie har funnet ut at folk som bruker et høyt natriumdiett, faktisk ønsker og etterspiser mer fettstoffer enn de som spiser mindre salt.

MER:

5 Skiller kroppen din Vil du klippe ut på salt "Se etter en saus med mindre enn 450 milligram natrium og mindre enn 4 gram sukker per porsjon," sier Schapiro. "Hvis du vil ha en saus som er enda sunnere, gjør du det selv . Bruk hermetisk skalte italienske plommetomater, bland den med lavnatrium-tomatpuré, og bland blandingen med dine favoritt krydder. "(Denne

deilige marinara-sausrecepten er fullpakket med smakfulle veggies og har bare 46 kalorier per porsjon.) Westend61 / Getty ImagesMix nudler med zoodles.

Hvis du ikke elsker ideen om å spise zucchini nudler (aka zoodles) i stedet for spaghetti, klandrer vi ikke deg - smaken og tekstur er ikke for alle . Men hvis du har en tøff tid som stikker til en rimelig del av pasta, er det verdt å prøve å finne en spiralisert grønnsak du liker. Alt fra gulrøtter og gul squash til butternut squash og pastinetter kan omdannes til veggie nudler. (Har ikke en spiralizer? Ikke noe problem. Her er 3 enkle måter å lage veggie nudler uten spiralizer.)

"Hvis du absolutt ikke kan bære for å gi opp pasta helt, gjør halvparten av grønnsaknudler og halv helkorn er et godt alternativ som er rik på fiber, sier Schapiro. En halv kopp servering av hver toppet med h en sunn saus og et lite strøk av ost fyller og treffer alle de riktige smakene. (For enda mer vekttap-vennlig nudler ideer, ikke gå glipp av disse 10 pasta oppskrifter som ikke vil gi deg oppblåst.)