6 Tips Hver kvinne trenger å stjele fra hele 30

6 Tips Hver kvinne trenger å stjele fra hele 30
Getty Images Mange kvinner har funnet Whole30 dietten hjelper dem til å gå ned i vekt. Men med alt arbeidet som går inn i 30-dagers regimet, som inkluderer å unngå alt sukker, bearbeidet mat, korn, melkeprodukter, alkohol og belgfrukter og spise mye veggies, moderat kjøtt, sjømat, egg og noen frukter Fornuftig vil du legge merke til endringer.

Getty Images

Mange kvinner har funnet Whole30 dietten hjelper dem til å gå ned i vekt. Men med alt arbeidet som går inn i 30-dagers regimet, som inkluderer å unngå alt sukker, bearbeidet mat, korn, melkeprodukter, alkohol og belgfrukter og spise mye veggies, moderat kjøtt, sjømat, egg og noen frukter Fornuftig vil du legge merke til endringer.

Uansett, kan all etikettkontroll og matlaging involvert i Whole30 imidlertid gjøre det vanskelig å vedlikeholde. "Det er så mye prep som går inn i det, og for folk som ikke er vant til mye matprep, kan de ha problemer med å holde tritt med alle Whole30-passende matvarer, sier New York City-baserte ernæringsekspert Jessica Cording, RD . "Noen mennesker finner at uten bestemte matvarer de virkelig elsker, de er elendige, noe som også gjør det vanskelig å følge," tilføyer hun. Å unngå alt meieri, inkludert yoghurt og ost, samt korn, kan sikkert få deg til å føle seg fratatt.

Men bare fordi du har bestemt deg for at Whole30 dietten ikke er for deg, betyr det ikke at du ikke kan dra nytte av noen av retningslinjene sine. "Jeg har en klient som gjør hva de kaller en" Whole30-esque "-plan som fungerer for dem. De er i hovedsak kompatible, men tillater ting som er veldig vanskelig ikke å ha, sier Cording. Hun sier at selv om du kaster de fleste restriktive delene av dietten ut av vinduet, er det fortsatt noen få ting, omtrent alle som ønsker å spise sunnere, kan lære av det.

Her er syv av de beste spise triksene du kan stjele fra Whole30 uten å faktisk gå på den.

Getty Images1Pump opp proteininntaket ditt.

Hele30 er stor på protein - et supermasserende næringsstoff som hjelper folk å spise færre kalorier på kostholdet uten å føle at de er sultende hele tiden, sier Cording. En 2015-studie i American Journal of Clinical Nutrition viste at å spise mellom 1 og 1 gram. 6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, spredt ut til ca. 25 til 30 gram per måltid, kan hjelp til å håndtere appetitt og vekt for en kvinne på 130 pund, betyr det at det skal sikres om lag 70 til 94 gram protein om dagen.

Dessuten, fordi hele 30 inneholder noen animalske proteiner, har det en tendens til å fungere spesielt godt for kvinner. "En vegansk stil, plantebasert diett har helsemessige fordeler og kan gjøres bra. Men fordi kvinner i barneårene har behov for flere bestemte næringsstoffer som jern, har jeg funnet ut at tretthet, energi og menstruasjonssvikt har en tendens til å være mindre et problem på hele30, sier Cording.

MER : 14 Vegetarisk mat som har mer jern enn kjøtt

Getty Images2Tune til porsjonsstørrelser.

Mens mange mennesker elsker at Whole30 ikke involverer kalori telling eller begrensning, krever det at du tar hensyn til delene av kjøtt. "Du stiller inn søte sted slik at du dekker dine behov og føler deg fornøyd uten å overdrive det," sier Cording.

Faktum er at de fleste av oss er vant til mye større porsjoner enn vi burde virkelig spise. Den "små" standardrestaurantbiffen er for eksempel 10 gram; de fleste kvinner bør sikte på å spise 4 gram rødt kjøtt eller 4 til 6 gram fjærfe og fisk. Når du vender deg til nye porsjonsstørrelser, foreslår Cording å kutte proteinet i mindre stykker og spre det ut på platen slik at det virker mer spennende enn et ensomt enkeltstykke som sitter i hjørnet.

MER : 7 Kvinner deler hvordan de mistet vekt uten å telle en enkelt kalori

AnnonsereAdvertisement

La oss holde kontakten

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

Personvernregler | Om oss

Getty Images3Avoid tilsatt sukker.

"Når folk spør meg om hva som er den eneste tingen de kan gjøre for å bli sunnere, sier jeg alltid å kutte ut sukker," sier hun. "Sukker produserer en inflammatorisk respons i kroppen. Det er veldig vanedannende og folk har mye kamp rundt det. Forebygging har en enkel 3-ukers plan for å hjelpe deg med detox fra sukker og gå ned i vekt.)

Store studier tilbake henne: En 2014-studie i JAMA Internal Medicine fant ut at å spise et overskudd av sukker øker risikoen for å dø av hjertesykdom. En studie fra 2012 i British Medical Journal viste at folk som ikke prøvde å gå ned i vekt, men kutte på sukker, tapte i gjennomsnitt 1, 8 pund i løpet av 10 uker til seks måneder, mens folk som opped deres sukkerinntak fikk ca 1, 7 pund i rundt åtte uker. Og en studie fra 2019 i British Journal of Sports Medicine sa at sukker i både dyre- og humanstudier har vist seg å være vanedannende, muligens så mye som fritidsbruk.

Cording sier dessuten, en del av grunnen til at folk har en tendens til å gå ned i vekt så raskt på hele30 er at det er mange lune kilder til tilsatt sukker i matvarer du kjøper på matbutikkhyller. Siden bearbeidede matvarer er utenfor bordet, kutter du også ut overflødige kalorier fra sukker.

Når du tilpasser seg å spise mindre sukker, vil det hjelpe deg å føle deg mer energisk og oppleve mindre trang - og du kan til og med oppleve den naturlige søten av frukt mer dypt. "Det er en ny opplevelse for mange mennesker," sier Cording.

Et godt utgangspunkt er å legge merke til mønstrene rundt sukkerbehovet ditt. Hvis de er emosjonelle, prøv å finne noe å midlertidig distrahere deg (lesing, rulling av Instagram, spilling med hunden din). Hvis cravings er fysiske eller rutinemessige, foreslår Cording at det innlemmes naturlig søtt mat i et balansert måltid eller en snack, som et par datoer med nøttersmør. "Du får smaken uten blodsukkeret og dypp, siden protein og fett bryter ned søtheten," sier hun.Og når du blir veldig tøff, gi deg en pep-snakk. "Det blir enklere, men det kan ta et par uker," sier hun.

Dette er kroppen din på sukker:

Getty Images4Cut tilbake på alkohol.

Å være teetoler må være bra for helsen din, ikke sant? Denne Whole30-regelen er faktisk litt kontroversiell i ernæringssirkler. "Jeg har blandede følelser. Jeg vet ikke at det er den beste tilnærmingen for alle, sier Cording. "Når du kutter ut alkohol helt, lærer du ikke forholdet til det og plassen det opptar i livet ditt. Så snart du går av dietten, går du tilbake til firkanten og aldri lærer hvilken moderasjon som ser ut. "

Likevel trenger du ikke å bli påminnet om at alkohol ikke er bra for leveren eller midjen din. Så i stedet for å kutte det helt opp, oppfordrer Cording sine kunder til å komme opp med et alkoholrelatert mål for uken. Det kan forbli det meste tørt, men gir deg muligheten til å ha et visst antall drinker per uke. Cording sier at om fire har en tendens til å være et bra sted for de fleste. "Det lar deg nyte det, men prioritere det som betyr noe, så du ikke drikker bare fordi den er tilgjengelig," sier hun.

Getty Images5Skip 'diett' og andre bearbeidede matvarer.

En overraskende effektiv Whole30-trick: Unngå matvarer som angivelig er laget med "diettgodkjente" ingredienser som pannekaker, kjeks, vafler, cupcakes, brownies, kaker og is. "Fra et tenkemessig perspektiv, det er der jeg har lagt merke til en av de største forandringene," sier Cording. "Du kommer inn i ekte mat og innser at du ikke trenger å ha et diettprodukt for å møte dine mål og føle deg bra, noe som pleier å være spillveksler. "

Å sette kibosh på diettmat har hjulpet Cording sine kunder til å føle at de kan gjøre flere ting og være mer sosiale. "Folk er bemyndiget til å gå om sine liv og ikke stresse om å finne noe som er trygt å spise, selv om de ikke vet nøyaktige kalorier eller gram karbohydrater," sier hun. "Du har ikke hengt opp om du kan ta med proteinpulver i en pose og drikke den på restauranten. "Selv om bevisene fortsatt er svake for noen av Hele30s forbudte ingredienser, for eksempel karrageenan, MSG og sulfitter, hva kostholdet blir riktig, oppfordrer du til å hoppe over bakt og søppelmat. "Fokus på hele, minimalt behandlede matvarer som gir mange næringsstoffer, er en vinn-vinn," sier Cording. "Du får mange gode ting og unngår potensielt mindre farlige ting. "

MER:

De 8 beste Bedtime Snacks for vekttap Getty Images6Cook mer.

Hele30s avhengighet av hele mat betyr at du uunngåelig bruker mye mer tid på kjøkkenet. Og å spise på restauranter koster ekstra kalorier og kontanter i forhold til matlaging hjemme. En 2017 studie i

American Journal of Preventative Medicine fant at folk som kokte mest pleide å ha de sunneste kostholdene; De som spiste hjemmelagde måltider, gjorde 74 på Healthy Eating Index, sammenlignet med 67 blant de som var tilberedt hjemme tre ganger i uka.Dessuten pleide folk som kokte mest, å bruke mye mindre på mat: $ 261 mot $ 364 i måneden hos folk som spiste ute seks eller flere ganger i uken. Det betyr at når du er mer komfortabel på kjøkkenet, sparer du på både tid og penger i det lange løp. Matlaging kan selvfølgelig være en stor største hindring i begynnelsen av noe nytt kosthold, men hold deg til det, og de fleste ser fordelene på bare en måned. "For folk som ikke har erfaring med matlaging, åpner Whole30 en helt ny verden. De får tillit til deres evne til å matche seg selv når de viser seg at de kan lage mat, sier Cording. Tips: Fokus på oppskrifter som du kan lage i store grupper (som supper, stews og alt i en tregkokeren) og kan spise flere ganger i løpet av uken og / eller fryse for senere.

Artikkelen 6 tips Hver kvinne trenger å stjele fra hele30 opprinnelig dukket opp på kvinners helse.