6 Ting du må gjøre for å gå ned i vekt over 40

6 Ting du må gjøre for å gå ned i vekt over 40
Med alderen kommer mange ting: større visdom; dypere empati; en større følelse av å vite hvem du er; og mindre lykkelig, den virkelige muligheten for en større buksestørrelse. Fra 40-tallet er det enklere enn noensinne for pundene å krype på og tøffere for å ta dem av. Takket være en avtagende metabolisme kan du brenne 300 færre kalorier per dag enn du gjorde i begynnelsen av 20-årene, ifølge det amerikanske rådet for øvelse.

Med alderen kommer mange ting: større visdom; dypere empati; en større følelse av å vite hvem du er; og mindre lykkelig, den virkelige muligheten for en større buksestørrelse.

Fra 40-tallet er det enklere enn noensinne for pundene å krype på og tøffere for å ta dem av. Takket være en avtagende metabolisme kan du brenne 300 færre kalorier per dag enn du gjorde i begynnelsen av 20-årene, ifølge det amerikanske rådet for øvelse. Dessuten kan fallende østrogennivåer under perimenopause og overgangsalderen (som begynner i begynnelsen av 40-årene) forårsake insulinfølsomhet, noe som gjør det vanskeligere for kroppen din å kontrollere mengden sukker i blodet ditt, sier Caroline Cederquist, MD, et styre-sertifisert bariatrisk kirurg og grunnlegger av måltidet leveringstjenesten BistroMD. Dette kan gjøre blodsukkernivåene mer utsatt for spiking og krasj, noe som kan øke din oppfordring til å snakke - spesielt på høykarbohydrater, sukkerholdig søppel, sier Cederquist.

(Plukk opp noen sunnere vaner, tips om vekttap, rene oppskrifter og mer ved å registrere deg for Forebygging er GRATIS nyhetsbrev.)

Sett det sammen, og det er nei lurer på så mange kvinner over 40 ende opp med å trykke på et vekttap veggen. Men det trenger ikke å være slik. Med noen få smarte trekk kan du smake din sakte metabolisme og bli magert.

PhotoTalk / Getty ImagesRemember de gylne reglene for vekttap.

Visst, noen ting endres etter 40. Men de grunnleggende prinsippene for vellykket vekttap blir det samme, uansett hvor gammel du er. Før du tar skritt for å opprettholde diettplanen, er det en god ide å børste opp det grunnleggende.

  • Du må spise mindre. Det spiller ingen rolle om alt du spiser er grillet kylling, brun ris og brokkoli. Hvis du ikke kutter på porsjonene dine, vil du ikke gå ned i vekt. Alle kaloribehovene er forskjellige, men generelt bør en kvinne som spiser 2 000 kalorier per dag, sikte på å kutte med 400 til 500 kalorier, anbefaler Frances Largeman-Roth, RDN, ernæringsekspert og forfatter av Eating in Color . (Disse 5 enkle måtene å kutte 500 kalorier kan hjelpe.)
  • Du bør sikte på å miste 1 til 2 pund per uke. Disse planleggingsskjemaene i hver dag er fristende. Men langsom og stabil tilnærming er mer bærekraftig siden du er mer sannsynlig å bygge sunne vaner (som å trene mer og spise mer veggies) som vil hjelpe deg med å bli slankere på lang sikt.
  • Hoppe over måltider vil rote med stoffskiftet. Når du hopper over frokost eller middag, forteller det kroppen din å ekte kalorier i stedet for å brenne dem. Hopp over måltider øker også sjansene for at blodsukkeret ditt vil krasje, slik at du blir ravenøs for en rask energislag i form av sukkerholdige karbohydrater, sier Cederquist.

MER: 4 smertefulle leksjoner jeg lærte når jeg sluttet å snakke i en måned

GlobalStock / Getty ImagesReink din næringsstoffer.

Holde karbohydrater i sjakk, spesielt den raffinerte typen, kan bidra til å bekjempe aldersrelatert insulinresistens og fremme stabil blodsukkernivå, sier Cederquist. Å legge til mer protein i kostholdet ditt kan også hjelpe. Ikke bare bidrar næringsstoffet til å avverge aldersrelatert muskelttap, men det bidrar også til å holde stoffskiftet revved, fordi kroppen må jobbe hardere for å fordøye det enn si en bagel, sier Cederquist. Hvor mye av hvert næringsstoff du bruker hver gang du spiser saken, også. I en perfekt verden skal hvert måltid og en snack ha:

  • Grønnsaker eller frukt : Fyll halvparten av tallerkenen din med disse. De har mye fiber og vann, så de tar mye plass i magen uten å bidra med for mange kalorier til kostholdet ditt.
  • Lean protein: Platen din skal ha en servering som handler om størrelsen på din håndflate. Gode ​​kilder inkluderer gresk yoghurt, egg, kylling og fisk. (Prøv disse 5 en-parabolen fiskoppskrifter for å holde måltidet interessant.)
  • Komplekse karbohydrater : Tallerkenen din skal ha en servering som er størrelsen på den lukkede knyttneve. Hele korn, bønner, frisk frukt og stivelsesholdige veggies (som søte poteter) er alle gode valg.
  • Sunn fett : Disse kan legge opp raskt når du prøver å gå ned i vekt, så det er verdt å måle fettene dine. Sikt på 7 til 10 gram hver gang du spiser. Det er 1 ½ ts olivenolje, en fjerdedel av en avokado eller to spiseskjeer med nøtter eller frø.

MER: 5 Helt uventede måter å spise avokado

AnnonseringAdvertisement

La oss holde kontakten

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

Personvernregler | Om oss

Marju Randmer / Getty ImagesEat færre kalorier, oftere.

Økt insulinresistens kan føre til at du føler deg sultenere. Oppdeling av maten i tre moderat mellomstore måltider og en til to små småretter vil holde blodsukkernivåene stabile mens du bekjemper trangen til å knuse på søppel, sier Largeman-Roth. Piling tallerkenen din med mer kalorier, høyvolum matvarer som frukt og grønnsaker, kan også hjelpe deg med å fylle deg. (Disse 20 lav-kalori salater som ikke vil forlate deg sulten, passer til ernæringsregningen.)

Hero Images / Getty ImagesBrukt med dine behandler.

Dessverre kan du ikke tørke ned burgere og sjokolade-rister som du gjorde i 20-årene, og forvent å gå ned i vekt. Men du kan fortsatt nyte favorittmatene dine. Du trenger kanskje å lagre dem for når du har en hankering og si farvel til de behandler som faller lavere på listen over craveables. I stedet for å tankeløs dyppe inn i den posen med sjetonger bare fordi det er der, tenk på hva som virkelig ville tilfredsstille deg. Er det sjetonger eller trenger du faktisk noe annet? Hvis du bestemmer seg for sjetongene er verdt kaloriene, så hjelp deg selv til en liten servering, og nyt hver bit. MER: 25 sukkerfrie måter å slå på

Som for hvor ofte

burde du hengi deg?Alle er forskjellige, og det avhenger egentlig av dine vekttapsmål. Så finne ut hva som fungerer for deg. "Noen kvinner gjør det bra med en 100 til 150 kalori behandler hver dag, men andre finner at de trenger å holde det til to til tre ganger i uken, sier Cederquist. En ting å huske på? Alkohol teller som en godbit, så ikke la deg gå overbord. "Du kan passe to til fire glass vin per uke i et vekttapsprogram, sier Largeman-Roth. Bare gjør et poeng å holde fast på den anbefalte serveringsstørrelsen på fem unser, siden det kan være lett å overhale når du ikke tar hensyn. Og ja, hvis du liker et glass med middag, betyr det at du burde hoppe ut på det stykke sjokolade til dessert. (Hvis blandede drikker er mer dine ting, ikke gå glipp av disse 8 lav-kalori cocktails-som faktisk smaker godt.) Dette er kroppen din på alkohol:

John Lund / Marc Romanelli / Getty ImagesMove mer.

Det er vanskelig å gå ned i vekt gjennom kosthold alene, spesielt etter 40, når hormoner som testosteron har en tendens til å dyppe. Som en følge av dette, begynner kalori-brennende muskelmasse, sammen med antall kalorier kroppen din brenner i løpet av treningen, å ta en nervevekt, sier Cederquist.

(Stram din mage og tone hver tomme på bare minutter om dagen med disse eksklusive ballettinspirerte rutinene fra

Prevention's

Flat Belly Barre!) Å få anbefalt 30 minutters daglig aktivitet er en god start, men nå er det dags å rampe opp ting enda mer ved å også jobbe i minst 10 000 daglige trinn. Legge til i fire til fem ukentlige treningsøktene kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmassen og brenne enda flere kalorier, sier Largeman-Roth. (Her er hvorfor vektløfting er den beste treningen hvis du er 40 +.) prudkov / Getty ImagesKnow deg selv, og vær ærlig.

Å være over 40 betyr ikke automatisk at du nå må kutte ut bestemte matvarer for å få (eller bli) slank, med mindre du vet dypt ned at maten virkelig kommer i veien for dine mål. "Hvis du har en kvadrat med sjokolade fører til å spise en hel pose med sjokolade, å ha en firkant med sjokolade virker ikke for deg, sier Cederquist. (Gjenta kontrollen med disse 6 tipsene for å stoppe overeating.)

Med andre ord? Hvis visse matvarer ser ut til å åpne floodgates for deg uten å feile, kan det være bedre å styre klart helt og hold deg med godbiter som ikke utløser en binge. Det kan føles tøft i begynnelsen. Men i stedet for å se det som deprivasjon, reframe din beslutning som et valg - og en positiv på det. "Bekreft at disse matvarene ikke virker for deg og de helsemål som er viktige for deg," sier Cederquist.

MER:

12 Snacks Ernæringseksperter Spiser for å curb cravings

Til slutt, husk at de vekttapsstrategier som fungerer best for deg, kan forandres nedover veien. "Jeg finner at for kvinner over 40 år inkluderte jeg selv , det er viktig å vurdere hva du gjør hvert år, sier Largeman-Roth. Hvis fremdriften din begynner å stanse, bør du vurdere å bytte opp deler av kostholdet eller treningsplanen. "Kroppene våre er en utfordring, sier Largeman-Roth.