6 Spiser regler for raskere vekttap

6 Spiser regler for raskere vekttap
Nå for høy energi Kroppen din trenger brensel til å trene, og kilden til brennstoffet er mat. Derfor rapporterer noen mennesker at de føler seg sultnere når de begynner å trene. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan dette være kontraproduktivt - med mindre du finner den rette balansen mellom sunne, fyllende matvarer.
Nå for høy energi

Kroppen din trenger brensel til å trene, og kilden til brennstoffet er mat. Derfor rapporterer noen mennesker at de føler seg sultnere når de begynner å trene. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan dette være kontraproduktivt - med mindre du finner den rette balansen mellom sunne, fyllende matvarer. (Snack og gå ned i vekt med denne boksen Prevention-godkjente godbiter fra Bestowed.)

Den typiske amerikanske dietten er lastet med raffinerte eller enkle karbohydrater som hvit mel, ris og pasta, og bakverk, brus og andre sukkerholdige matvarer og drikkevarer. Disse karbohydrater, som mangler fiberen som finnes i komplekse karbohydrater (hele korn, frukt og grønnsaker), metaboliseres raskt av kroppen din. Så mens du kanskje føler deg rar for å gå etter å ha spist dem, vil energistyringen snart bli fulgt av et stort energiforbruk, noe som gjør det vanskelig å gi alt under treningsøkten.

I tillegg, hvis mange av maten du spiser metaboliseres raskt, vil du oppleve at du føler deg sulten oftere, noe som kan bety mer snacking og et høyere kaloriinntak. For å unngå å spise tilbake alle kaloriene du har brent, hold deg til en diett basert på disse 6 vitenskapsbaserte komponentene.

en. Fiber

Spis minst 20 gram fiber per dag fra hele korn, frukt og grønnsaker. Fiber hjelper deg til å føle deg full lengre, en stor fordel når du prøver å gå ned i vekt. En studie fra Brigham Young University College of Health og Human Performance viste at kvinner som spiste mer fiber, senket sin risiko for å få seg i vekt. Hvert gram fiber spist korrelert til 1/2 pund mindre kroppsvekt. Forskerne mistenker at høyere fiberinntak førte til reduksjon av totale kalorier over tid. (Slik sniker du mer fiber inn i kostholdet ditt.)

AnnonseringAdvertise

La oss holde kontakten

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

Personvernregler | Om oss

og vitamin D>>

2. Kalsium

og vitamin D

Stress på tre porsjoner av kalsium- og vitamin D-rike matvarer om dagen. Disse næringsstoffene forekommer ofte sammen i matvarer, spesielt meieri.

Kalsium og vitamin D samarbeider i kroppen din, først og fremst for å styrke beinene dine. Men hvis den nyeste forskningen er noen indikasjon, kan begge disse næringsstoffene bøye noen muskler i vekttapssuksessen. Meieriprodukter er hovedkilden av kalsium og vitamin D i dietten. I en studie fra Johns Hopkins Bloomberg skole for folkehelse gikk høyskolestudenter som kom nærmest til å møte tre-dagers melkebehov mens de spiste et ellers sunt kosthold, mindre vei, oppnådd mindre og faktisk tapt bukfett sammenlignet med studenter som har spist lite eller ingen meieri.

Dessuten kan vitamin D spille en rolle i vektkontroll. Ekstra kroppsfett holder seg på D-vitamin slik at kroppen ikke kan bruke den. oppfattet mangel forstyrrer virkningen av hormonet leptin, hvis jobb er å fortelle hjernen din at du er full. Og hvis du ikke kan gjenkjenne når du er satiated, er du mer sannsynlig å overeat.

Du vil kanskje også vurdere et vitamin D-supplement. Den nyeste undersøkelsen antyder at dette næringsstoffet kan være en faktor for å beskytte deg mot alt fra hjertesykdom til tap av minne og til og med kronisk smerte. Bevis er montering som vi trenger mer enn dagens anbefalte inntak, særlig ettersom vi blir eldre, fordi eldre hud produserer mindre vitamin D (og solkrem blokkerer kroppens evne til å bruke sollys for å produsere dette vitaminet). Derfor anbefaler de ledende eksperter i vitamin D-forskning nå et daglig tilskudd på 1 000 IE av vitamin D-typen som lettest brukes av kroppen.

Daglig anbefalt kalsiuminntak

Menn og kvinner i alderen 19-50: 1 000 milligram

Menn og kvinner alder 51+: 1, 200 milligram

Daglig anbefalt vitamin D-inntak

Menn og kvinner alder 19-50: 200 IE

Menn og kvinner i alderen 51-70: 400 IE

Menn og kvinner alder 71+: 600 IE

3. Gode ​​fettstoffer Disse inkluderer monoumettede fettsyrer og omega-3 fettsyrer, funnet i oljer, nøtter, avokadoer, visse fisk- og ja, til og med sjokolade! Spis 3-4 porsjoner daglig.

En studie publisert i tidsskriftet

Appetitt

viser hvordan disse fettene, i tillegg til å være gode for ditt hjerte, kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere etter måltidene. Studiedeltakere med høyere inntak av omega-3-fettsyrer (mer enn 1, 300 milligram om dagen, enten fra mat eller fra kosttilskudd) rapporterte å føle seg mindre sulten rett etter måltidene, samt 2 timer senere, sammenlignet med en lavere omega-3 inntak (mindre enn 260 milligram om dagen). Mindre sult betyr mindre munching og en lettere å holde kalorier i sjakk. Mer spesifikk forskning har blitt gjort på valnøtter, en god kilde til ensumettede fettstoffer. En australsk studie hadde deltakere følge et sunt, lavt fett diett, enten med valnøtter eller uten. Begge gruppene spiste det samme antall kalorier og mistet omtrent samme mengde vekt etter 6 måneder. Men i løpet av de neste 6 månedene av den år lange studien fortsatte valnøttene å gå ned i vekt og kroppsfett, mens den andre gruppen sluttet å miste - selv om de fortsatt fulgte samme diett. Mer fra Forebygging:

Den beste oljen for hver matlagingsmetode

4. Protein Mål for tre porsjoner av magert protein (som fisk, hvit kjøttkylling og kalkun, svinekjøttkoteletter og magert oksekjøttørred) per dag. I tillegg til å være et essensielt næringsstoff, bidrar protein til å holde deg følelsen full lengre, noe som er en stor fordel når du prøver å gå ned i vekt. I en liten 2009-studie deltok deltakere som spiste en protein med høyere protein, mer matte etterpå (og tok færre kalorier til lunsj) enn de som spiste en lavprotein frokost. (Pass på å variere proteinkildene dine og ta med planter også. Her er hvorfor.)

5. Vann

Studier fra Stanford Prevention Research Center tyder på at vann bidrar til vekttap på to måter. Først drikker du mer vann - minst 4 kopper per dag - var knyttet til et 5-pounds vekttap i løpet av et år. Ifølge forskerne øker denne mengden vann mengden energi eller kalorier kroppen din brenner.For det andre, erstatter vann for sukkerholdige drikker-brus, sportsdrikker, smaksatt drikkevarer og søtede melk, kaffe og te-resulterte i enda mer vekttap. Det eksakte antallet pounds som ble tapt avhenger av hvor mange sukkerholdige drikker som ble brukt, og hvor mange ble erstattet med vann.

Tror du fortsatt ikke at du kan gi opp brus og mochaccinos? Så sett på dette: Det har blitt vist at når folk bruker en viss mengde kalorier, er de mer sultne og mer sannsynlig å overeat ved sitt neste måltid når kaloriene er i flytende snarere enn i fast form. Oversettelse: Hvis du spiser en 200-kalori snack, blir du mer fornøyd etterpå og spiser mindre senere enn om du drikker en 200-kalori drikk. Så ofte drikker kalori-tette drikker kan øke både din sult og kaloriinntaket ditt hele dagen. (Behandlet med vanlig vann? Sjekk ut disse 25 flate magen sassy vannoppskrifter!)

6. Grønn te

Sip minst 3 kopper grønn te hver dag. Katekiner, antioksidanter som finnes i høye mengder i grønn te, har vist seg å være nyttige for å fremme vekttap, spesielt magefett. Hvis koffein er en bekymring, er decaf te et alternativ. Noen koffeinfri prosesser kan imidlertid redusere innholdet av antioksidanter, slik at du kanskje vil ha en ekstra kopp eller to.

I en studie ved USDA Human Nutrition Research Center på aldring ved Tufts University, mistet deltakere som drakk tilsvarende 3 kopper grønn te en dag dobbelt så mye vekt som de som ikke drikker te. Te-drikkegruppen mistet også betydelig mer magefett enn ikke-te-drikkene.

Hvis du liker sitrus, blir nyheten bedre. Bytte noe av teebryggervannet med sitrusjuice, som sitron, lime, oransje eller grapefrukt, gjør at kroppen din kan bruke flere av teens katekiner. Du kan drikke grønn te nybrygget for en varm varm drikke, eller slapp av det etter å ha brugget for en forfriskende kald drikke.

Bestill din kopi av

Walk Off Weight

! Få fullstendig kostholds- og treningsplan - du kan miste opptil 22 og frac12; pounds i 8 uker! Se neste