6 Grunnleggende måter å justere dine spisevaner for vekttap

6 Grunnleggende måter å justere dine spisevaner for vekttap
Syda productions / shutterstock Vanskelig å miste vekt tar litt arbeid, og det tar litt å si "nei" til sekunder og "ja" til salater, men det kan gjøres. Her er noen enkle tips som ikke gjør å slippe noen få pund, føles som en heltidsjobb. Denne artikkelen ble opprinnelig publisert av våre partnere på RunnersWorld.

syda productions / shutterstock

Vanskelig å miste vekt tar litt arbeid, og det tar litt å si "nei" til sekunder og "ja" til salater, men det kan gjøres. Her er noen enkle tips som ikke gjør å slippe noen få pund, føles som en heltidsjobb.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert av våre partnere på RunnersWorld. com.

ELIZABETH WATT / shutterstockMake sunt å spise en vane. Gjør det et poeng å spise sunt på nesten hvert måltid, og nesten hver dag i uken. Hvis du trenger å følge 80/20-regelen (sunn å spise 80% av tiden) eller "Sunnay off rule" (sunt å spise hver dag, men søndag, eller hvilken dag du velger), så gå for det - innen grenser! Bare husk å komme rett tilbake på den vognen, i stedet for å la noen få mat, spore uker med hardt arbeid.

shutterstockMåle dine måltider og snacks.

For å gå ned i vekt kan det være nyttig å måle maten din. Du trenger ikke å gjøre det hele året. Men før du får en god ide om hvordan maten ser ut på din tallerken, i dine boller, og i din kopp, teller du delene dine. Du trenger litt utstyr for å komme i gang. Her er verktøyene jeg bruker noen få uker når jeg må gjøre en tarmkontroll, bokstavelig og figurativt:

Scale. Det finnes alle typer skalaer på markedet til alle forskjellige prispunkter. Du kan finne en som forteller deg næringsstoffene i maten din, eller du kan laste ned en app. Jeg bruker OXO Healthy Portions Analog Scale fordi den er billig, enkel å bruke og bærbar.

Målekopper. En annen favoritt er OXO Adjustable Measuring Cup fordi det måler både tørre og flytende ingredienser. Det betyr at jeg kan dele ut min frokostblanding, rosiner og melk ved hjelp av en enhet. Effektiv! Du kan også bruke den til å måle ut frukt og grønnsaker, men jeg har aldri møtt noen som ikke kunne gå ned i vekt fordi deres inntak av romaine var overdreven!

Når du ser på deler, er det en liste over vanlige anbefalte serverstørrelser (eller kontroller matmerket for serveringsstørrelsen). Et annet tips som hjelper deg med å opprettholde mindre porsjoner - og en mindre midje - er å bruke mindre plater når du spiser.

1 porsjon fullkorn = 1 stykke fullkornsbrød, 1 hel hvete tortilla, 1 liten hel hvete bagel, & frac12; kopp helkorns frokostblanding, & frac12; kopp helkornig ris

1 servering kjøtt = 2-3 oz kjøtt (omtrent størrelsen på kortkort, eller 2-3 mellomstore skiver deli lunsj) eller 1 ss jordnøddesmør

1 servering av frukt eller grønnsaker = & frac12; kopp hermetisert (i sin egen juice eller pakket i vann) eller 1 liten bit hel frukt (hele eple, hel banan)

1 servering meieri = 1 kopp melk, 6 oz low fat yoghurt, 1 oz ost

AnnonseringAdvertisement

La oss holde kontakten

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

Personvernregler | Om oss

shutterstockWrite det ned.

Studier viser at å holde en dagbok for mat vil hjelpe deg å miste vekt. Men selv om du ikke ønsker å kaste pund, kan det hende at du registrerer detaljer om hva du spiser - og hvordan du spiser - kan kaste lys over usunne matvaner som kan snakke opp magen når det gjelder trening. I tillegg kan matskrifter hjelpe deg med å bestemme det optimale drivstoffet for maksimal ytelse.

Den beste matboken er en grundig som lar deg ta en nærmere og grundig titt på ditt typiske daglige inntak. For å få et realistisk bilde av hva kostholdet ditt virkelig ser ut, prøv å skrive ned (eller spore med en app) inntaket i en uke. Vær ærlig med deg selv når du holder en matjournal. Det er et verktøy som kan hjelpe deg, men bare hvis du registrerer alt!

Og ikke bare skriv notater ned og glem dem. Når du registrerer hva du spiser, vurder din journal hver nå og da slik at du får et bilde av hva som mangler i kostholdet ditt eller hva du kan spise for mye av. En matbok kan også hjelpe deg med å finne ut hvilke matgrupper og næringsstoffer du mangler.

shutterstock Ikke helt frata deg selv. Ikke lag kaloriene dine for en binge. Unngå å feste hele dagen for å gå ned i vekt og kom hjem så ravenøst ​​at du spiser alt og alt. Små høyprotein- og høyfibermåltider gjennom hele dagen holder stoffskiftet ditt og viljestyrken din sterk.

shutterstockRemain hydrert. Ofte feiler vårt sinn et tørstsignal for et sultesignal. Når dette skjer, fyller vi på kalorier fra mat når kroppen vår egentlig bare ber om mer vann. Husk å drikke nok vann og kalorifrie drikker hele dagen for å dekke kroppens behov.

shutterstockFå en avtale med deg selv.

De fleste av oss finner det lettere å holde fast i et treningsprogram som er planlagt, regimentert og satt til side for oss. Planlegg dagen din på forhånd og blyant på minst 30 minutter for fysisk aktivitetstid.

Har du ikke en 30-minutters tidsblokk? Prøv å glide i 10 minutters trening om gangen, tre ganger om dagen. Hvis du ikke har tid til å trene, bør du vurdere å reprioritere og delegere noen av dine andre plikter hvis det er mulig. Tross alt vil din familie og kollegaer trolig være enige om at bedre helse og fitness er en investering verdt å jobbe mot.