50 Måter å komme i gang når du har mye vekt å miste

50 Måter å komme i gang når du har mye vekt å miste
Ozgurdonmaz / Getty Images Å miste vekt er en lang, ujevn vei. Det som virker for en person kan være en katastrofe for en annen. Derfor gir vi deg 50 måter å navigere på denne utfordringen. Klar til å dykke inn? Ta et dypt pust, og hopp! Ariel Skelley / Getty ImagesFåstå hvorfor du vil gå ned i vekt.

ozgurdonmaz / Getty Images

Å miste vekt er en lang, ujevn vei. Det som virker for en person kan være en katastrofe for en annen. Derfor gir vi deg 50 måter å navigere på denne utfordringen. Klar til å dykke inn? Ta et dypt pust, og hopp!

Ariel Skelley / Getty ImagesFåstå hvorfor du vil gå ned i vekt.

Å vite hvorfor du vil gå ned i vekt, vil hjelpe deg gjennom de øyeblikkene du vil gi opp, sier Heather Bainbridge, RD, ernæringshjelpskoordinator ved Temple Health Bariatric ved Temple University Hospital og Jeanes Hospital i Philadelphia. (Ta tilbake kontrollen med spising og miste vekt i prosessen - med vår 21-dagers utfordring!) Og målet ditt er mer sannsynlig å resonere hvis du inkluderer virkelige fordeler, for eksempel å ha mer energi til å leke med barna eller forfølge Nye aktiviteter. "Din hvorfor er jordingskraften som vil presse deg gjennom tøffe tider, sier hun.

AnnonseringAdvertisement

La oss holde kontakten

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

Personvernregler | Om oss

Steve Prezant / Getty ImagesBelieve.

Tillit er en av de største forutsetningene som du vil kunne forandre, sier Charles Platkin, PhD, MPH, fremtredende foredragsholder ved Hunter College og City University of New York School of Public Health. "Du må virkelig tro på Din evne til å organisere og gjennomføre en atferdsendring, sier han. "Vekttap er en tøff vei, så du må stole på tilliten til at du kan oppnå det du vil."

monkeybusinessimages / Getty ImagesSett et reelt mål.

Platkin understreker viktigheten av planlegging og målstilling. "Uansett hva, det er noe du trenger å ta deg tid til å skrive ned," sier han. I en studie var 42% mer sannsynlig å nå sine mål da de skrev ned dem. Platkin anbefaler å sette et langsiktig mål og skissere trinnene du vil ta for å utføre det. Ikke si, "Jeg skal miste 25 pund." I stedet velger du et nummer du vil veie, utarbeide en grundig angrepsplan, og finne ut de beste strategiene for å komme dit. Og vær så nøye med fremgangen din.

savaseris / Getty ImagesBreak målet ditt i bite-size biter.

Sett mange mellommål: "Det viktigste å huske er at noe vekttap er bra," sier Louis Aronne, MD, direktør for Comprehensive Weight Control Center på Weill-Cornell Medical College og forfatter av den kommende boken Endre ditt biologisk diett: Det bevist programmet for livslang vekttap . "Eventuelt vekttap vil forbedre din kardiovaskulære funksjon, redusere risikoen for diabetes og hjelpe blodtrykket." (Prøv disse 13 velprøvde matvarer som bidrar til å senke blodtrykket.) Hvis du tar sikte på å miste 80 pund, feire hver 10 som du klarer å kaste.

Tang Ming Tung / Getty ImagesChannel din indre pjokk.

"Barn spiser ikke bare fordi maten er foran dem, og de spiser heller ikke fordi de føler seg stresset eller kjedelig," sier Lawrence Cheskin, MD, direktør for Johns Hopkins Weight Management Center på Johns Hopkins Bloomberg Folkeskolen. "De skal leke til de er sultne, og de vil ikke spise hvis de ikke er sultne. Å være oppmerksom på fysiologiske tegn er noe vi alle bør prøve. Bare spør deg selv: Er jeg sulten akkurat nå , eller spiser jeg fordi jeg er stresset eller av en annen grunn som egentlig ikke er sult? "

Susan Chiang / Getty ImagesDieting er for vinnere: Spis på en måte du kan opprettholde for livet.

Spiseendringene du gjør, skal være for alltid - ikke de neste 3 månedene, sier Platkin. Å leve på et juicedrikke, trene 6 morgen i uken før gryningen, eller å spise bare ett måltid om dagen, kan føre til vekttap, men du vil ikke være i stand til å opprettholde det slags tap. (Løs opptil 15 pounds uten å spise slankekjøtt med Eat Clean for å få Lean, vår 21-dagers renholdende måltidsplan.) Platkin anbefaler å danne nye mønstre som gjør dine spisevaner og treningsvaner automatisk. "Det bør ikke være en diett, det bør være en livsstil, sier han. "Du slår en diett. Du tar ikke en pause fra livet ditt."

webphotographeer / Getty ImagesPay oppmerksomhet.

Når du er klar over hva du spiser, vil du nyte det mer mens du spiser mindre, sier Cheskin. Hvis du åpner en pose med chips før du sitter på sofaen, vil du nesten ikke legge merke til at du spiser hele greia. (Dette er hva som skjer med kroppen din på en matbit.) Prøv å spise bare når du kan være oppmerksom på hver bit, smake på smaken og sakte ned. Det er bra for porsjonskontroll og fordøyelse, sier Cheskin.

Tetra Images / Getty ImagesSkjøn deg selv, "Skal jeg nyte dette?"

Mat gir en marginell avkastning på kalorien, sier Cheskin. Hver ekstra bit gir deg mindre avkastning på investeringen. (Her er hvilke sunne porsjoner som faktisk ser ut til 9 populære matvarer.) "Å spise mer vil ikke gi deg mer glede, mer energi eller mer mat," sier han. Men det vil gjøre deg rounder.

Gianni Diliberto / Getty ImagesHent en matdagbok.

Logg på all maten du spiser, og du vil ha de dataene du trenger og en plattform for å vurdere hvilke vaner som trenger tweaks. Bainbridge foreslår å skrive ned hvilken tid du spiser, hva du spiser, størrelsen på delen, og kaloriene som er oppført på pakken. En studie viste at det å doble en matbok kan doble en persons vekttap og er en av de beste forutsetningene for vekttap. "Opptakene våre er øynene," sier Bainbridge. "Du kan virkelig se deg tilbake og si:" Gjorde jeg må jeg spise dette? Kan jeg bare ha halvparten av det? Hva er jeg nå klar til å endre? ""

Rasulovs / Getty ImagesTap-teknologi for å få hjelp.

Hvis du finner det umulig å skrive ned alt du spiser, bare klikk et bilde av maten din med smart telefonen, sier Platkin. All din mat.Bare å ta en ny titt på hva du skal legge i munnen din, kan redusere hvor mye du spiser. For en dagbok, prøv en app som Calorific, Lose It! , My Food Diary, eller MyNetDiary.

David Freund / Getty Images Ta en tur etter måltider.

En studie i Diabetes Care fant at når eldre gikk i bare 15 minutter etter hvert måltid, senket de sitt blodsukker betydelig, noe som kan bidra til å håndtere vektøkning. (Brenn kalorier og bygg muskler - alt mens du øker humøret ditt - med 21-dagers gange, miste mye utfordring!) Mens du gikk om morgenen eller ettermiddagen i 45 minutter, førte det sikkert til forbedrede metabolske markører, måltidspausen var betydelig mer effektiv for å blokkere fettlagring.

Henning K. Vogelsang / Getty ImagesEat valnøtter.

En 2015 studie ut av Yale foreslår at du legger til 2 unser valnøtter til et daglig kosthold i 6 måneder, fører til mindre snacking og sunnere valg generelt. (Finn massevis av sunne snacks her.) Selv om valnøtter er høyt i kalorier, tilfredsstiller de sult og reduserer cravings.

JoeLena / Getty ImagesExercise i AM.

Japanske forskere fant ut at trening før frokost utløste kroppen for å brenne fett hele dagen. (Velg en av disse treningsøktene som brenner fett og øker energi.) Så, hvis du vil brenne fett hele dagen, trene før frokost.

Brian Caissie / Getty ImagesLift vekter.

Finske forskere fant at når eldre kvinner løftet vekter, kunne de klare blodsukkeret mye bedre, noe som reduserte fettlagring.

yellowdog / Getty ImagesWork hele kroppen din.

I henhold til denne studien bidro en spanskkurs med seks øvelser (armkrøll, benforlengelse, sittende rad, benkrøll, triceps forlengelse og benpress) tre ganger i uken i 12 uker, til å hjelpe spanske kvinner å kaste magefett .

gilaxia / Getty ImagesYour tredemølle trenger deg.

En spansk studie fant at når postmenopausale kvinner med risiko for hjertesykdom og type 2 diabetes begynte å gå på tredemølle hjemme tre ganger i uka i 4 måneder, reduserte de betydelig fett og mistet en tomme av midjene sine. (Her er en 8-ukers vandringsplan for å få deg til å brenne fett og føle deg bra.)

Tetra Images / Getty ImagesWorking out er viktig.

Studier viser at regelmessig mosjon er viktig for å holde seg av når du har kaste den, men det er også bra for selvtillit. "Fysisk bevegelse gjør at du føler deg bedre og øker din selvtillit, sier Platkin." Treninger øker sjansene for å nå dine vekttapsmål og redusere sjansene for å glide opp. "

Shaiith / ThinkStockPhotosHowever, ikke forvent at trening skal være hele svaret.

Trening er sunt for kropp og hjerne, pluss det reduserer stress, som vi alle vet kan anspore å spise. "Men fysisk bevegelse er bedre for å holde vekt på kontroll enn det er for å miste vekt, sier Cheskin. På 60 sekunder kan du spise hva det ville ta 60 minutter på treningsstudioet å brenne av. " Takeaway: Du kan ikke trene en dårlig diett.

David Ward / Getty ImagesFeed din sunn gut bugs.

En studie av 120 000 sykepleiere over 35 år fant at kvinner som regelmessig konsumerte yoghurt lett mistet vekt og ikke lider av vektøkning som er typisk med aldring. Hvorfor? Probiotika i levende kultur yoghurt bidrar til å legge vekt på vekttap ved å gi næring til sunne tarmbakterier. Hvis du ikke tåler meieri, kan du prøve gjærede grønnsaker eller et probiotisk tillegg. nata vkusidey / Getty ImagesEat protein til frokost. En studie i

Journal of American Clinical Nutrition

viste at en høyprotein frokost gjorde folk føler seg mer fornøyd og fyldigere i lengre tid enn en høy karbohydrat frokost gjorde. Annabelle Breakey / Getty Images Ikke glem protein til lunsj eller middag. Prøv å spre proteininntaket ditt hele dagen - det er bedre for stoffskiftet ditt og vil hjelpe deg til å føle deg full over lengre tid, ifølge en studie i

Journal of Nutrition

. Legg kylling eller kalkun i salaten din til lunsj, og ha et stykke kjøtt i palmen til middag. Iain Bagwell / Getty ImagesEat strategisk. "Ordren du spiser maten din, betyr mye mer enn du mistenker," sier Aronne. Hans råd: Spis produsere og protein før du spiser karbohydrater. Han og hans forskningsgruppe publiserte nylig et papir i

Diabetes Care

som viste at blodsukkernivået var 36% lavere en time etter å ha spist da folk fulgte dette mønsteret. Planlegg måltidene dine tilsvarende. Angelika Schwarz / Getty ImagesVelg al dente carbs. Når du tilbereder høykarbohydratmatvarer som pasta eller ris, må du lage dem litt undertonet. "Dette vil redusere absorpsjonen i kroppen," sier Aronne. "Du vil ikke ha blodsukkertrikkene, noe som betyr at du ' Jeg vil føle meg full lengre. "

Epoxydude / Getty ImagesUnderstand mat etiketter.

"Du må se på serveringsstørrelse versus beholderstørrelse," sier Cheskin. (Sjekk ut alt du trenger å vite om matetiketter her.) For eksempel inneholder en 20-unse flaske Coca-Cola 2. 5 porsjoner. "Hold deg til serveringsstørrelsen når du snakker i stedet for å spise hele pakken, og du Jeg vil være mye bedre. "

Artfoliophoto / Getty Images Kjøkkenet stenger etter middagen.

Etter en lang dag med å ta avgjørelser, er hjernen din pisket om natten. Det er da du sannsynligvis vil sabotere vekttapet ditt med dårlig mat valg. "Snacking etter middagen er et problem," sier Aronne. "Generelt bør vi prøve å ikke spise etter middagen og bare sikte på en god natts søvn. " En studie i

American Journal of Clinical Nutrition

viser at sen kveldsopplevelse ofte fører til vektøkning. Faktisk, nighttime eaters fikk nesten 14 pounds i studien. piyato / Getty ImagesBrown bag den. Lunsj (som en av disse raske lunsjoppskrifter) betyr at du har kontroll, sier Platkin. I en årslang studie publisert i

Journal of Nutrition and Dietics

, overvektige kvinner som gikk ut til lunsj hver uke, fikk i gjennomsnitt 5 pounds mer enn de som spiste ut sjeldnere. kyoshino / Getty ImagesStop hopper over måltider. Selv om det ikke ser ut til at det ikke blir mindre kalorier, er motsatt sant.

Journal of Nutrition and Dietetics

studien viste at dieting kvinner som hoppet over måltider mistet i gjennomsnitt 8 færre pounds enn kvinner som spiste konsekvent. "Når du hopper over måltider, går kroppen i sultemodus, "sier Aronne." Det holder ikke bare på fett, det primer hjernen for å oppsøke høyt kalori mat for å beskytte seg selv. " Tooga / Getty ImagesPurchase snack-size baggies. Hvis impulskontrollen er et problem når du åpner en pose med snacks, kan du prøve å dele ut enkeltbehandlede beholdere, foreslår Bainbridge. På den måten når du kommer til en matbit, vil du ikke overdrive det eller lide et tilbakeslag.

Ned Frisk / Getty Images Ta en lang, hard titt på deg selv.

Når Lawrence Cheskin ser pasienter i klinikken, ber han dem om å se på livsstilen, deres vaner og deres historie om vekttap. Han oppfordrer dem til å vurdere deres lykke, forhold til mat, stress og matemønstre. (Her er 8 nyttige tips fra ernæringseksperter som du burde vite.) "Det er viktig å forstå hva som fungerer for deg," sier han. "Vekttap er en veldig individuell ting, og bare du vet nøyaktig hva som skjedde som forårsaket suksess og fiasko i fortiden. "

JGI / Jamie Grill / Getty ImagesLes menyen før reservasjonstiden.

Platkin anbefaler å holde omtrent 10 menyer for nærliggende restauranter, og velg tre eller fire sunne alternativer fra hver meny. På den måten når du ankommer, vil du ikke bla gjennom og bli trukket inn, for eksempel, den blomstrende løk.

moodboard / Getty ImagesCut stress, sove mer.

En studie publisert i

International Journal of Obesity

fant at personer som sikte på å miste 10 pounds, fant størst suksess når de reduserte stress og sov 6 til 8 timer i natt. Og en egen undersøkelse fant at mangel på søvn faktisk førte til vektøkning. PhotoAlto / Sigrid Olsson / Getty ImagesKeep godteri på en avstand på 6 fot. En studie i

International Journal of Obesity

viste at arbeidere spiste mye mer sjokolade når det var synlig og innen rekkevidde, i motsetning til bare 6 meter unna. Dessuten undervurderte arbeiderne hvor mye godteri (aka sukker) de spiste da det var rett ved siden av dem, men de overvurderte hvor mye de spiste da de måtte gå til candy-skålen. "Fjernelse av deg fra nærhet av fristelser vil hjelpe enormt, sier Bainbridge. monkeybusinessimages / Getty ImagesKok din egen mat. Pakket mat er designet for en lang holdbarhet, så de er svært bearbeidet, tilbyr lite ernæring og er full av tomme kalorier, sier Aronne. Prøv å lage dine egne måltider ved hjelp av ferske ingredienser. Du finner snart enkle, raske og sunne oppskrifter som langt overgår alle pakkede ferdigretter du kan kjøpe.

Chris Stein / Getty ImagesLike kalorier er problemer.

Tjue minutter etter å ha spist, vil du føle deg full. Men søte drikker og alkohol er lastet med kalorier, og de vil seile rett forbi sult sensorer.(Dette skjer når du slutter å drikke alkohol.) Aronne anbefaler at pasientene unngår kaloritiske drikkevarer helt. Hvis vannet er for bla, prøv å klemme sitron eller kalk i seltzer.

Ryan McVay / Getty ImagesVis ditt pantry.

"Vi er vaner med vane, så vi graver til de samme stedene om og om igjen," sier Platkin. Det gjelder for restauranter, kaffebarer og skapet på kjøkkenet ditt. Hvis du holder kaker, sjetonger eller godteri på et sted du ofte liker som et pantry, må du rydde det og gjenopplive det med sunnere alternativer. "Det er for tøft å endre vaner helt. Du kan gå til det samme steder, bare endre hva som er tilgjengelig der. "

PeopleImages. com / Getty ImagesStep vekk fra juicer.

Frokost bør ikke hoppes over (og erstattet med juice) når du prøver å gå ned i vekt. "Hvis du syr en masse frukt til frokost eller gjør en banan smoothie, bruker du virkelig mye karbohydrater og sukker ", sier Aronne." Du opplever en fruktose bølge som føles bra, men etterlater deg veldig sulten. " Hold deg til en frokost med protein og litt fett, som egg eller yoghurt.

Kali Nine LLC / Getty ImagesLook for support.

I en studie fullførte 95% av deltakerne et 4-måneders vekttapsprogram - og 66% opprettholdt vekttapet - da de diettet med en kompis. "Det er viktig å ha et nettverk av mennesker til å oppmuntre deg og å lytte når du sliter, sier Brainbridge.

Bloodstone / Getty ImagesFyll opp før du møter doughnuts.

Å spise noe sunt før du møter fristelsen - pausekaketene og smultringer, festen med alle de fete appetittvekkene - hjelper deg med å motstå. "Hvis du planlegger deg, slik at du ikke står overfor fristelsen mens du er sulten, Jeg vil ha en mye lettere tid å holde disiplinert, sier Platkin.

Tetra Images / Getty ImagesCombine proteiner og karbohydrater for snacks.

Bainbridge anbefaler sunne karbohydrater og proteiner, som ost og et eple eller yoghurt og nøtter. Karbohydratet tampes raskt ned ghrelin, sulthormonet (her er 4 måter hormoner påvirker vekttap), og proteinet holder ghrelin nede, slik at du vil føle deg full til ditt neste måltid.

skynesher / Getty ImagesEnlist familien din.

Du skal påbegynne et stort prosjekt, og du trenger hjelp fra de nærmeste til deg. Hvis barna og ektefellen elsker junk food, planlegg med dem hvordan de kan lagre den og spise den bort fra deg, sier Platkin. Også planlegg med familien hvordan du lager mat sunnere.

ozgurdonmaz / Getty ImagesForutsette tilbakeslag.

Det blir uker når du ikke mister vekt. Det blir uker når du får. "Du kommer til et platå når kroppen din fortsetter å tilpasse seg og tilpasse seg forandringen, sier Platkin." Dette er normalt. Dette er OK. " Hvis du forventer at dette skal skje, vil du være bedre i stand til å holde deg på rette spor. Glem hva nålen sier i dag: Fokus på dine langsiktige mål.

bhofack2 / Getty ImagesEat mer.

Ja, det høres gal, men nekter deg selv en mat vil bare få deg til å kreve det mer.Studier viser at overvektige mennesker som legger til frisk fiber fra grønne grønnsaker, bønner og søte poteter, endte opp med å redusere kaloriinntaket med 18% og tapte over 5 pounds om noen måneder. Så i stedet for å frata deg selv, legg inn sunn mat først og ditt ønske om søppel vil redusere.

RightOne / Getty ImagesVelg riktig stivelse.

Kaster en banan i banan i en smoothie, spiser kalde poteter, eller legger en kopp linser i suppen din, så legger du såkalt resistent stivelse til et måltid. Denne spesielle stivelsen er en type fiber som kroppen ikke kan konvertere til kalorier. Forskning tyder på at resistent stivelse reduserer magefett, gjør at du føler deg full, forbedrer insulinfunksjonen, og bidrar til å redusere risikoen for diabetes.

Creativ Studio Heinemann / Getty ImagesSpice opp livet ditt.

Capsaicin, en forbindelse funnet i varme paprika som cayenne, bidrar til å øke stoffskiftet, og det vil bidra til å forbrenne kalorier (og også hjelpe med astma). Studier foreslår også varmt krydder i mat kan tampe ned din appetitt.

isa-7777 / Getty ImagesSip litt grønn te.

Som grønnsaker hjelper grønn te deg til å føle seg fornøyd og setter appetitt. Plus, det holder deg hydrert og våken. En studie fant at overvektige studiedeltakere som ikke gjorde noe annet enn å legge grønn te til dietten, mistet ytterligere 11 pund, sammenlignet med en kontrollgruppe, etter bare 8 uker, pluss de brente 183 flere kalorier per dag. Forskerne mistenker at grønn te bidrar til å øke stoffskiftet og brenne fett hele dagen.

Lori Lehman / EyeEm / Getty Images Ikke rengjør tallerkenen din.

Mange av oss vokste opp og lærte ikke å kaste bort mat. "Det er en vanskelig ting å glemme, sier Bainbridge." Men det betyr ikke at du må være familieavfallshandlingen når barna ikke fullfører middagen ." Hvis du kaster ut mat, er det anathema for deg, sett det opp og legg det bort, foreslår hun. "Fortell deg selv, du vil ha det i morgen. Når du kommer i morgen, og du tar den ut, er det sjanse for at det blir ubehagelig, og du vil ikke vil ha det, sier hun.

Steve West / Getty ImagesSip mellom hver bit.

Bainbridge antyder å bremse alt ned slik at kroppen din har tid til å føle seg fornøyd. Du kan sette gaffelen din ned og telle dine tenner - som noen undersøkelser antyder hjelper skur pounds. Eller ta en slurk med vann (eller vin) hvert par biter.

Maren Caruso / Getty ImagesBack bort fra bordet.

Ferdig serveringen din? Stå opp og gå påfyll glasset ditt. Kast servietten over platen. Skyv stolen tilbake og delta i samtale. Fullhet vil settes inn - bare vent og se.

Marc Romanelli / Getty ImagesVelg moro som ikke er matbasert.

Hvis du liker baking, trivia på puben med grub foran deg, eller middag med venner, prøv å finne nye aktiviteter minus maten, foreslår Bainbridge. "Hvis du finner noe som holder deg opptatt, som å strikke, fugletitting, gåing eller snakke med venner på telefonen, finner du at du kan engasjere seg i noe og ikke trenger å spise, sier hun.

Tetra Images / Getty Images Ta en pause.

Mat er en stor distraksjon, spesielt junk food.(Dette er hva som skjer med kroppen din på junk food.) Noen ganger i stedet for å ta en pause, når vi for godteri eller noe søtt og trøstende. Heather Bainbridge ber henne om å ta en pause fra jobben, gå en tur, og spør deg selv, trenger du virkelig næringsmaten eller trenger du bare en pause? "Oftere enn ikke, de trenger bare en pause. Jeg trenger ikke maten, og de klarer seg bedre både på jobb og på deres vekttapsplan. "