5 Måter å sikre at treningen din egentlig hjelper deg med å miste vekt

5 Måter å sikre at treningen din egentlig hjelper deg med å miste vekt
Cultura RM / JPM / Getty Images Å bli sterkere er en vakker ting. Det er det som hjelper deg med å se mer definisjon og bygge mer metabolisme-økende muskel. Men ifølge ny forskning i Aktuell biologi , fører det også til at du brenner færre kalorier under hver treningsøkt. For undersøkelsen undersøkte forskerne 300 menn og kvinner, spesielt deres nivå av fysisk aktivitet og antall kalorier de brente hver dag.

Cultura RM / JPM / Getty Images

Å bli sterkere er en vakker ting. Det er det som hjelper deg med å se mer definisjon og bygge mer metabolisme-økende muskel. Men ifølge ny forskning i Aktuell biologi , fører det også til at du brenner færre kalorier under hver treningsøkt.

For undersøkelsen undersøkte forskerne 300 menn og kvinner, spesielt deres nivå av fysisk aktivitet og antall kalorier de brente hver dag. De oppdaget at mens moderat aktive mennesker brente omtrent 200 kalorier per dag enn de mest stillesiddende deltakerne, brann de mest fysisk aktive menneskene ikke lenger kalorier enn de som bare var moderat aktive.

AnnonseringAdvertisement

La oss holde kontakten

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

Personvernregler | Om oss

Hvis du logger miles på tredemølle og timer i syklingsklasse i håp om å lure mer kalorier, er det seriøst sucky nyheter.

Slik gjør kroppen din opp for de store kaloriene du brenner i treningsstudioet: Når du blir vant til treningsøktene, kan du ikke brenne flere kalorier - selv om du er konsekvent aktiv, sier California-basert trener Mike Donavanik, CSCS. "Tenk på jobben. Når du først startet, var det noen læringskurver, det tok mer energi og mer tid, men du ble mer effektiv," sier han. "Øvelsen fungerer på samme måte. Kroppen din tilpasser seg et bestemt etterspørsel. Så du blir naturlig mer effektiv, og bruker mindre energi [aka kalorier] for å møte den etterspørselen. "

Men det er ingen grunn til å avstå mosjon i navnet på vekttap eller, enda viktigere, vekttap. Tross alt, vil du miste fett, ikke muskel. Ikke sant? En fedme studie av 439 kvinner fant at de som spiste sunt og trent mistet betydelig mer kroppsfett enn de som stakk med diett alene.

Så hvordan sørger du for at alle svette økter hjelper deg å brenne mer? Følg disse fem regler for trening for vekttap.

Få FITT

Når det gjelder å sikre at kroppen din aldri blir for komfortabel med treningen, må du være koselig opp til FITT-prinsippet. Det står for frekvens, intensitet, tid og type - de fire faktorene som bestemmer nøyaktig stress du legger på kroppen din under en gitt treningsøkt, sier Donavanik. Bytte opp noen av dem "overrasker" og utfordrer kroppen din på en ny måte. Husk at så lenge kroppen din blir tvunget til å tilpasse seg til stadig utfordrende treningsøkter, vil den forbrenne flere kalorier under hver treningsøkt. Det er når kroppen din blir vant til din nåværende treningsøkt at ting begynner å platå. "Se etter å endre en til to av disse variablene hver 4. til 6 uker, og du vil fortsette å miste vekt," sier han.

Og HIIT

"Høy intensitetsintervalltrening er veien å gå," sier Donavanik. I en 2013-studie fra Human Performance Laboratory ved University of Wisconsin-La Crosse, ble personer som utførte en 20-minutters HIIT-trening, brent 15 kalorier per minutt, omtrent dobbelt så mange som de gjorde under lange løp. I tillegg, med HIIT-treningsøktene, drar du nytte av "etterbrenning" -effekten, hvilken stabil kardiokort vil bare ikke gi deg. "Så i stedet for å brenne 250 kalorier fra 30-minutters økt, kan du brenne opptil 40 mer gjennom hele neste dag eller så som kroppen din gjenoppretter, sier Donavanik. Følg studiens ledelse: Gå all-out i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gjenta til du har truffet 4 minutter. Resten 1 minutt, og gjenta for å fullføre totalt fire runder.

Prioritere Clean Eating

getty-506933647-clean-eating-monkeybusinessimages. jpg

Monkey Business Images / Getty Images

"Hvis du ikke legger merke til kostholdet ditt, kan du trene hver dag så hardt du muligens kan, og ikke miste ett pund hvis kalorier som brukes er like dine kalorier forbrukes, sier Donavanik. Dessuten kan det være vanskeligere å spise søppel, så selv om du tror du presser deg selv til maks, er du ikke, sier han. Og sub-max treningsøkter, som du kanskje har gjettet, brenner færre kalorier. Han anbefaler å begrense tilsatt sukker og fokuserer på å spise magert protein, sunne fettstoffer og hele karbohydrater fra frukt, grønnsaker og hele korn.

Plukk opp noen veier

Flere muskler = flere kalorier brent. Når alt kommer til alt, mens et pund av fett brenner kun to kalorier per dag, brenner et pund av muskel seks og tar opp mye mindre plass, sier han. Derfor, i en 2015 Harvard School of Public Health studie av 10, 500 voksne, fikk folk som styrket trent i 20 minutter om dagen, mindre magefett over 12 år, sammenlignet med kardiobunnier.

Ikke glem å brenne

Mens alle trives på en litt annen pre-and post-workout næringsplan, viser forskning som publiseres i Sportsmedisin at spise karbohydrater før du går på treningsstudioet, forbedrer ytelsen din under HIIT og utholdenhetstrening likt. Og tøffere treningsøkter brenner mer kalorier - både under og etter treningen din, sier Donavanik.

Det forklarer hvorfor nylig forskning som ble publisert i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , fant at downing kaffe (eller koffein) en time før treningen kan øke din post-workout kaloriforbrenning med 15%. Etter treningen anbefaler Donavanik å spise et måltid som er omtrent 40% karbohydrater, 40% protein og 20% ​​fett. Kombinasjonen vil hjelpe musklene dine til å gjenopprette, øke energinivåene dine og få deg til å forbrenne flere kalorier som kroppen din reparerer ... og, ja, tilpasser seg.

Artikkelen "5 viktige ting å gjøre hvis du trener for vekttap" kjørte opprinnelig på WomensHealthMag. com.